Turn Desktop View Off
Hipertenzija – pokušaj prevencije

Što je hipertenzija?Hipertenzija se u narodu uglavnom spominje kao visoki krvni tlak. Radi se

Kretanjem servisiramo lokomotorni sustav!

Nekada su bolovi u vratu, leđima i zglobovima bili problem isključivo starijih osoba, dok u p

Pripremite se za vježbanje!

Već smo kroz razne primjere u životu naučili da biranjem prečica nećemo daleko dogurati. I

Dijeta za debljanje

Written by 
Rate this item
(1 Vote)

Problem gojaznosti u našoj kulturi što je postavio puno veći naglasak na gubitak težine, a ne i na dobivanje na težini. Pothranjenost ili mršavost lako može dovesti do poremećaja u prehrani i raznih kroničnih oboljenja, što je također veliki problem za sportaše i prirodno mršave ljude koji žele biti veći i jači.

Stariji ljudi također lako mogu postati neuhranjeni i to uslijed postepenog gubitka čula okusa i mirisa, ili nemogućnosti pripreme zdravih i hranjivih obroka. Iako je prekomjerna tjelesna težina ili gojaznost poznata kao jedan od čimbenika rizika za nastanak kroničnih bolesti, previše mršavi ljudi također mogu imati pojačan rizik od insuficijencije i raka. Starije pothranjene osobe, točnije premršave žene mogu biti slabije, što znači da je veća šansa da obole od osteoporoze. Osnovni princip dobivanja na težini, odnosno povećanju tjelesne mase je unos većeg broja kalorija; čak i do 3500 kalorija na dan. No treba pripaziti na to kako povećan unos masne hrane nije dobar način za povećanje tjelesne mase. Nadalje, brza hrana također ne spada pod zdravo dobivanje na težini jer sadrži veliki postotak nezdravih masnoća, zasićenih masti i rafiniranih šećera. S toga ako trebate povećati unos kalorija kako bi se ugojili, treba pripaziti na to da te kalorije budu dobre za vaš organizam.

 

Možda će vam biti lakše pojesti 5 - 6 manjih uravnoteženih obroka umjesto 3 velika. Potrebno je ravnomjerno raspodijeliti 5 obroka, a poželjno je i 1 ili 2 prije spavanje unijeti i 6. manji i lakši obrok. Jako bitna stvar je i da hrana bude lako probavljiva te da je dobro sažvačete.
Kad god osjetite glad, pojedite nešto. Jedite ono što želite, onda kada vam se to hoće. Izbjegavajte piti veće količine tekućine, prije ili tijekom obroka kako vas to ne bi zasitilo.
Fizička aktivnost i tjelovježba također su važni u koliko se želite udebljati. Ako je vaš cilj debljanje, započnite sa tjelovježbom pomoću utega jer ćete na taj način povećati mišićnu masu i volumen, dok aerobik, vožnja bicikle, trčanje bolje ostavite za one koji žele smršaviti jer je ovaj tip vježbi bolji za gubitak i topljenje masnih naslaga. Zapamtite kako je potrebno dosta vremena da bi dobili na težini i budite strpljivi uz nastojanje odabira prave zdrave hrane kako bi dostigli svoj cilj što se tiče tjelesne težine.

 

Program prehrane:

Započnite sa obraćanjem pažnje na unos kalorija. Suprotno od ljudi koji žele izgubiti višak kilograma, vama je potrebno dnevno unijeti više kalorija od broja kalorija koji trošite. Zbog toga bi bilo poželjno da redovno vodite dnevnik, da brojite kalorije i da pratite njihov unos kako ne bi unosili manje kalorija od količine koja vam je potrebna. Unaprijed pripremite obroke bogate bjelančevinama, tako da pri ruci imate nešto za pojesti u svakom trenutku.

Jutro započnite zdravim doručkom koji može biti: tost od cjelovitog zrna i maslac od kikirikija ili polubijeli ili crnim kruh, tjestenina, punomasno mlijeko ili fermentirani proizvodi od punomasnog mlijeka (jogurt, kiselo mlijeko, vrhnje, kajmak), jaja, biljna ulja, maslac.

 

Popodne započnite sa zdravim i hranjivim grickalicama poput sušenog voća. Nemojte dodavati loše kalorije u obroke kako bi ste povećali njihov unos tako što ćete odabrati nezdrave obroke poput pržene hrane kao što je pomfrit. Umjesto toga radije pojedite pečeni krumpir, pečenu piletinu i ribu, sa manjom količinom nezdravih masti. Pokušajte uravnotežiti hranu. Jedan obrok neka bude izvor proteina - riba, meso sa niskim sadržajem masti, piletina ili povrće, plus 2 - 3 porcije voća. Zeleno povrće će dodati dosta vitamina dok će škrob iz krumpira i kukuruza dati veći broj kalorija.

 

Hrana bogata zdravim mastima prirodan je izvor omega 3 masnih kiselina a tu ubrajamo: tunjevinu, losos, laneno sjeme i orahe. Dobri izvori proteina su meso, riba, živina, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke. Izvori zdravih ugljikohidrata su voće, povrće i žitarice. Namirnice koja se izdvajaju kad je u pitanju dobivanje na težini su mlijeko, jaja i maslac. Zbog obilovanja masnim kiselinama maslac treba ograničiti na 30 g dnevno. Umjesto maslaca dobra zamjena bi bio maslac od kikirikija, bundeve ili suncokreta. Mlijeko će biti još kaloričnije ako ga zasladimo medom, javorovim sirupom ili ako mu dodamo čokoladu u prahu ili voće u obliku frapea. Koristite mlijeko kao dodatak juhama,  zobenim pahuljicama, itd. Mlijeko u prahu dodajte u mlijeko (2-3 žličice u 1 šalicu mlijeka) te u namirnice u koje inače dodajete mlijeko ili mliječne napitke. Margarin/maslac dodajte u povrće i mesne obroke. Obilno ga mažite na kruh, dvopek, krekere ili kekse. Preporuka je da se povrće preljeva gustim umacima, a salate sa umacima koji sadrže maslinovo ulje, senf, vrhnje, jabukov ocat, majonezu. Kao dodatak prehrani preporuča se pivski kvasac, koji obiluje vitaminom B i to 2 žlice svježeg pivskog kvasca u 2 dl jogurta za užinu ili zadnji obrok. Umjesto napitaka niske kalorijske vrijednosti, poput, čaja, kave ili niskokaloričnih napitaka, pijte zdrava pića - voćne sokove ili sokove od svježeg povrća, mliječne napitke, a izbjegavajte zaslađene sokove. Također bi trebalo povećati unos vitamina, minerala i vode.

 

Prijedlog dnevnog unosa hrane:

  • 1 l mlijeka
  • 3 jaja
  • 150 g mladog sira
  • 100 - 150g crvenog mesa, bijelog mesa ili ribe (čak u većim količinama)
  • 200 g žitarica
  • 500 g povrća (50 - 100g mahunarki - grah, grašak, leća)
  • 50 g koštunjavih plodova (kikiriki, bademi, lješnjaci, orasi)
  • 50 g suhog voća
  • 100 g svježeg voća

 

Možda će vam koristiti naša tablica kalorija!

Moja Dijeta

Portal Moja dijeta je osmišljen da bude izvor korisnih informacija za sve koji žele zdravo i efikasno smršaviti te sadrži najpoznatije svjetske dijete i programe za mršavljenje. Razni dijetalni programi i dijetalni recepti pomoći će svakome kod odabira najbolje dijete. Programi vježbi; fitness programi te savjeti pri tjelovježbi svidjet će se početnicima te im olakšati sam start.

Website: www.moja-dijeta.com
Joomla SEF URLs by Artio

K2 Content

Kalkulator kalorija

Dob

Spol

Visina

Tezina

Aktivnost



Korisni linkovi

joomla4

                     Portal za žene Moda Ljepota Zdravlje
                     Recepti Svijeta Najbolji recepti svijeta
                     Najbolje.info najzanimljivije top 10 liste
                     Internetsvijet.com SEO Internet oglasi
                     Moje dijete Portal o djeci za roditelje

Kalkulator idealne težine

Spol

Visina

Tip